Варианты завтрака

Просто выбери по 1 блоку КАЖДОГО цвета: 1 розовый блок, 1 голубой и 1 желтый. 

Так ты можешь каждый день выбирать разные варианты, и каждый день у тебя будет сбалансированный завтрак нужной калорийности! 

Есть всё выбранное за раз не обязательно!
Все то, что ты не съела на завтрак, съешь в качестве перекуса в течение дня (чтобы за  день получить необходимое кол-во калорий и правильный баланс БЖУ) 

  • йогурт греческий питьевой 200г 1125 ккал 
  •   2 средних яйца примерно 130 ккал 
  •   творог 2% жирности 120г примерно 124 ккал 
  •   творог 5% жирности 100г примерно 121 ккал 
  • малина (другие ягоды) 100г + мед 10г  +овсяные хлопья 20г ( прим. 2 стол.ложки)  39 ккал+30 ккал+70 ккал =139 ккал 
  •   40г овсянки (другой крупы) примерно 140 ккал 
  •   ИЛИ 200г малины (других ягод) +  20г меда  примерно 140 ккал 
  •   30г овсянки (105 ккал ), 10г меда (30 ккал ) = 135 ккал 
  •   2 апельсина (примерно 300г и 140 ккал) 
  •   2 средних яблока (примерно 280г и 140 ккал) 
  •   4 маленьких мандарина (примерно 280г и 140 ккал) 
  •   1 банан большой (160г примерно и 140 ккал) 
  •   70г цельнозернового бездрожжевого хлеба (примерно 2 куска и 140 ккал) 
  •   курага и чернослив 45г (110 ккал) + мед 10г (30 ккал) примерно 140 ккал 
  •   финики 50г примерно 140 ккал 
  •   курага или чернослив 60г примерно 145 ккал 
  • кокосовая стружка 20г 118 ккал 
  •   любые орехи, 18-20г примерно 115 ккал 
  •   любое нерафинированное растительное масло 12г примерно 108 ккал 
  •   сливочное масло 15г примерно 112 ккал 
  •   семена кунжута, тыквенные, льняные, чиа 20г примерно 115 ккал 
  •   авокадо 50г примерно 110 ккал 

Примеры завтраков:  

1. Парфе: 200г йогурта + 20г овсянки + 150г малины (других ягод) + 10г меда + 20г кокосовой стружки (других орехов) 

2. Тосты с яйцом и авокадо: 2 яйца, 70г хлеба, 50г авокадо 

3. Овсянка с медом, орехами и корицей: 30г овсянки, 10г меда , 10г орехов + 200г йогурта и 10г орехов (можно оставить на перекус в течение дня) 

4. Гречка с маслом: 40г гречки и 15г сливочного масла + 200г йогурта (можно оставить на перекус в течение дня) 

5. Чиа-пуддинг с бананом: 200г йогурта, 1 банан и 20г семян чиа

6. Яичница: яичница из 2х яиц + 2 яблока и 20г орехов (можно оставить на перекус в течение дня) 

7. Творог с вишней, медом и миндалем творог 2% 120г, 200г мороженой вишни+ 20г меда, 20г миндаля 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *