Варианты ужина 

Просто выбери по 1 блоку КАЖДОГО цвета:
1 розовый блок, 1 желтый и зеленый. 

Ты можешь каждый день выбирать разные варианты, и каждый день у тебя будет сбалансированный ужин нужной калорийности! 

Есть всё выбранное за раз не обязательно!
Все то, что ты не съела на ужин, съешь в качестве перекуса в течение дня (чтобы за день  получить необходимое кол-во калорий и правильный баланс БЖУ) 

 

куриное филе 80г +йогурт греческий 40г 
113 ккал 

  

куриное филе 
или филе индейки 
100г 
примерно 120 ккал 

  

рыба белая нежирная 
(треска, минтай, хек, тилапия, сибас, дорадо и тд) 
примерно 130г 
и 110 ккал 

 

морепродукты  
примерно 110г 
и 90 ккал 

  

креветки 90 г +йогурт 40г (примерно 
85 ккал+25 ккал 
= примерно 110 ккал 

  

говядина или 
телятина вырезка, духовая постная 
90-100г 
примерно 110 ккал 

  

красная рыба ФИЛЕ 
примерно 100-110г 
ТОГДА УБИРАЕМ 
ЖЕЛТЫЙ БЛОК!!! 
примерно 200 ккал 

сыр твердый обычной 
жирности 25г 
около 85 ккал 

  

авокадо 40г 
примерно 
85 ккал 

  

семена кунжута, тыквенные, льняные 15г 
примерно 90 ккал 

  

любое нерафинированное растительное масло 10г 
90 ккал 

овощи 
примерно на 
70-80 ккал 
 

Варианты: 

  1. Рыба на овощной подушке (см. рецепт в меню)
  2. Креветки с чесночным соусом

Креветки отварить и подавать с чесночным соусом и порезанными соломкой овощами
(огурец, перец, сельдерей, морковь)
Готовим соус: в натуральный йогурт добавляем лимонный сок, чеснок, соль и перец по
вкусу 

  1. Цветная капуста и куриное филе под сыром.

Куриное филе и соцветия цветной капусты (свежие или размороженные) потушить на
сковороде на медленном огне до готовности. Соль, перец и специи добавить по вкусу.
Когда филе и капуста станут мягкими, убрать с огня, посыпать тертым сыром и оставить
ненадолго под крышкой, чтобы сыр стал слегка мягким 

  1. Зеленый хрустящий салат

Вариант 1: Нарезать кубиками отварное или запеченное куриное филе и свежие огурцы, добавить листья салата (пекинская капуста, айсберг). Посолить и поперчить по вкусу, заправить маслом и лимонным соком 

Вариант 2: Нарезать кубиками отварное или запеченое куриное филе и свежие огурцы, добавить листья салата (пекинская капуста, айсберг) и тертый сыр. Для заправки смешиваем греческий йогурт, лимонный сок и чеснок 

  1. Куриное филе, запеченное с помидорами и моцареллой
    В начале маринуем куриное филе
    (на 500г филе потребуется 100 мл соевого соуса, 100 г томатной пасты
    ½ лимона)
    Положить филе в маринад и поставить в холодильник на 30 минут.
    Помидоры и моцареллу нарезать небольшими кусочками. Базилик мелко нарезать.
    Смешать помидоры, моцареллу, базилик.
    Немного посолить, поперчить.
    В форму для запекания выложить филе.
    На филе выложить помидоры с моцареллой и базиликом.
    Поставить в духовку.
    Запекать при температуре 180 градусов в течение 30–35 минут. 

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *