Варианты обеда

Просто выбери по 1 блоку КАЖДОГО цвета:
1 розовый блок, 1 голубой, 1 желтый и зеленый. 

Ты можешь каждый день выбирать разные варианты, и каждый день у тебя будет сбалансированный обед нужной калорийности!  

 

Есть всё выбранное за раз не обязательно! 

Все то, что ты не съела на обед, съешь в качестве перекуса в течение дня (чтобы за день
получить необходимое кол-во калорий и правильный баланс БЖУ)  

куриное филе 80г + йогурт греческий 40г 
113 ккал 

куриное филе 
или филе индейки 100г 
примерно 110 ккал  

рыба белая нежирная 
(треска, минтай, хек, тилапия, сибас, дорадо и тд) 
примерно 130г и 110 ккал 

морепродукты 
примерно 110г 
и 110 ккал   

креветки 90 г + 
йогурт 40г (примерно 
85 ккал+25 ккал 
= примерно 110 ккал 

говядина или телятина вырезка, духовая постная 
90-100г 
примерно 110 ккал  

красная рыба ФИЛЕ 
примерно 100-110г 
ТОГДА УБИРАЕМ 
ЖЕЛТЫЙ БЛОК!!! 
примерно 200 ккал 

 

паста/разные виды лапши 40г 
примерно 140-145 ккал 

  

любая крупа 40г 
примерно 
135-140 ккал 

  

бобовые 
(фасоль сухая, чечевица, нут и тд) 10г 
примерно 135-140 ккал 

  

разные виды лапши 40г 
около 140-145 ккал 

 

сыр твердый обычной жирности 25г 
около 85 ккал 

  

авокадо 40г  

примерно 85 ккал 

  

любое нерафинированное растительное масло 10г 
90 ккал 

  

семена кунжута, тыквенные, льняные 15г 
примерно 90 ккал 

 

овощи 
примерно на 30-40 ккал 
 

 

Варианты: 

  1. Паста с куриным филе, брокколи и сыром под сливочно-чесночным соусом (рецепт см. в
    меню) 
  2. Гречневая лапша с курицей по-японски
    Куриное филе предварительно замариновать в соевом соусе на пару часов (можно на
    ночь) Гречневую лапшу отварить. Нарезать соломкой куриное филе, лук, морковь,
    болгарский перец и потушить вместе до готовности, добавить соль и перец по вкусу,
    можно добавить молотый сухой имбирь. Затем смешать с лапшой и посыпать кунжутом
     
  3. Паэлья с морепродуктами

Отварить рис. Морепродукты потушить с морковью, луком и томатами, добавить соль и
перец по вкусу, добавить чеснок по вкусу. Смешать с рисом и полить оливковым маслом
 

  1. Красная рыба на подушке из чечевицы
    Замочить чечевицу на ночь
    Лук, чеснок, морковь, сельдерей, красный перец мелко порезать и потушить.
    Добавить сладкий молотый красный перец, перемешать.
    Положить в сковородку замоченную чечевицу (предварительно промыв и слив воду),
    перемешать и залить все холодной водой. Много воды лить не надо, готовое блюдо не
    должна быть слишком жидким.
    Варить чечевицу с овощами 30-40 мин, до готовности, периодически проверяя чтобы
    блюдо не подгорало.
    В это время приготовить рыбу: присыпать специями и сбрызнуть лимонным соком, запечь в духовке (можно отварить или приготовить на пару)
    Выложить чечевицу с овощами на тарелку, сверху положить рыбу
     
  2. Белая рыба под сыром с рисом
    Рыбу посолить и поперчить по вкусу, положить сверху ломтики помидоров и сыр и запечь в духовке. В это время отварить рис. Выложить на тарелку листья салата, свежую зелень,
    рис и запеченную рыбу 

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *